Durant la grossesse, le périnée est soumis à rude épreuve avec l’augmentation progressive du poids du bébé et les modifications hormonales. Pendant ces 9 mois, il faut apprendre à en prendre soin. Des exercices que l’on pourra pratiquer également après l’accouchement, dès que la sage-femme ou le gynéco nous aura donné le Go. Nos conseils pour le renforcer.
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Qu’est-ce que le périnée ?
« Le périnée est souvent utilisé dans le langage courant pour désigner l’ensemble des muscles situés à la base du bassin. Cependant, le terme plus approprié est le plancher pelvien : c’est un ensemble de muscles et de tissus conjonctifs enchevêtrés autour des orifices naturels (urètre, vagin, anus) », définit Sylvie Wartel, kinésithérapeute masseuse installée à Paris.
Le périnée en fait partie, mais ne représente qu’une portion de ce plancher pelvien.
Pourquoi doit-on en prendre soin durant la grossesse ?
Le plancher pelvien joue un rôle essentiel :
• il soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus, rectum) ;
• il garantit la continence urinaire et fécale ;
• il travaille en synergie avec le muscle transverse, qui fait partie de la sangle abdominale.
« Le plancher pelvien est fortement sollicité au cours de la grossesse, en particulier au troisième trimestre, à cause de l’augmentation du poids du fœtus et de l’utérus et des modifications hormonales (notamment la relaxine et la progestérone) qui diminuent le tonus musculaire et augmentent l’élasticité des tissus. Si ce plancher est affaibli, la pression abdominale exercée lors de la toux, des éternuements ou des efforts physiques peut provoquer des fuites urinaires ou anales, voire un prolapsus (descente d’organes)», explique la praticienne.
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6 tips faciles pour prendre soin de son périnée
Les adaptations du corps pendant la grossesse permettent de un assouplissement qui facilitera le passage du bébé, mais celles-ci fragilisent temporairement le plancher pelvien.
Voici quelques exercices pratiques que l’on peut faire au quotidien durant la grossesse :
- Assise à son bureau, en réunion ou en train de taper un mail : on peut se redresser, pieds à plat, dos droit. Inspirez normalement, en expirant, on contracte le périnée (comme si on voulais se retenir d’aller aux toilettes), on tient 5 secondes, puis, on relâche 5 secondes (on répète cet exercice 10 fois)
- En voiture, arrêtée à un feu ou dans les bouchons : on peut faire un exercice de contractions rapides (à chaque feu rouge, on fait 10 petites contractions “éclair” en contractant et relâchant vite, en respirant normalement puis en détendant complètement la zone quand le feu passe au vert)
- Durant une réunion : on inspire par le nez, le ventre gonflé pour faire relâcher le périnée, puis on expire lentement en contractant doucement le périnée (exercice à répèter discrètement 5 fois).
- En pause café, en attendant que la machine coule ou pendant une pause debout : on peut opter pour un exercice de gainage postural en se redressant, poids bien réparti sur les deux pieds, puis en contractant légèrement le périnée (3/10 de force), en engageant aussi le bas du ventre (comme si on voulait rentrer le nombril). Cet exercice à répéter 5 fois doit durer à chaque fois 10 secondes, puis on relâche.
- En marchant : on pratique la marche consciente. À chaque expiration, ON contracte légèrement le périnée, à chaque inspiration, on le relâche (à faire sur sur 1–2 minutes, en rythme avec la marche).
- Avant de dormir, on s’allonge sur le côté, on réalise 5 contractions lentes + 5 rapides, puis on relâche profondément.
À noter : tout au long de la grossesse, afin de préserver son périnée, il est recommandé d’éviter les pressions inutiles, de ne pas pousser pour uriner ou déféquer, et d’éviter de porter des charges lourdes ;
Préparer l’accouchement
En fin de grossesse, il est important de préparer le corps à l’accouchement afin de favoriser la descente du bébé, faciliter le passage dans le bassin et protéger le plancher pelvien.
« Pour cela, plusieurs types d’exercices peuvent être réalisés :
• un travail autour de la mobilité du bassin avec des exercices de bascule du bassin, de rotation et de mouvement circulaire (souvent réalisés sur un ballon ou en position à quatre pattes) permet de détendre les articulations sacro-iliaques et de favoriser l’ouverture du bassin ;
• un étirement des groupes musculaires s’insérant sur le bassin en étirant les ischio-jambiers, les adducteurs, les fessiers et les lombaires aide à libérer les tensions autour du bassin et à améliorer sa mobilité pendant le travail ;
• l’assouplissement du plancher pelvien (étirement vaginal) avec l’accompagnement d’un professionnel (kinésithérapeute, sage-femme) », ajoute Sylvie Wartel.
Cela aide à favoriser la détente musculaire lors de la naissance et à limiter les risques de déchirure.
Certains utilisent un massage périnéal ou un ballon d’entraînement (type Epi-No) pour préparer progressivement l’élasticité des tissus.
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Post-partum :
Environ six semaines après l’accouchement, qu’il s’agisse d’un accouchement voie basse ou césarienne, il est recommandé de débuter la rééducation du périnée, encadrée par une sage-femme ou un kinésithérapeute. Cette rééducation peut être réalisée manuellement ou à l’aide d’une sonde de rééducation, si nécessaire. L’objectif est de renforcer la tonicité et d’améliorer la coordination du plancher pelvien. Cette étape est indispensable avant toute reprise d’activité physique.
Une fois le périnée rééduqué, la rééducation abdominale peut débuter. Elle vise à réapprendre la synergie naturelle entre le plancher pelvien et le muscle transverse de l’abdomen. Le plancher pelvien doit pouvoir se contracter par réflexe avant et pendant tout effort (même lors d’un éternuement ou d’une toux), afin de protéger les organes pelviens.
Vous l’aurez compris, préparer son périnée à l’accouchement et le chouchouter durant toute la grossesse permet d’avoir une récupération plus rapide, et cela réduit le risque de déchirures lors de la naissance.
« Ces femmes ont conservé une mémoire musculaire de leur plancher pelvien. Ayant déjà appris à identifier, contracter et relâcher ces muscles pendant la grossesse, elles retrouvent plus facilement leur tonicité et leur contrôle musculaire après l’accouchement. Cette familiarité facilite la rééducation post-partum et contribue à une récupération fonctionnelle plus efficace », conclut Sylvie Wartel.